Креатин: польза, вред и как правильно принимать
Креатин — одна из самых популярных и изученных спортивных добавок в мире. Его выбирают как профессиональные спортсмены, так и любители фитнеса для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления. В этой статье разберёмся, чем полезен креатин, есть ли у него вред, и как правильно его принимать, чтобы получить максимальный эффект.
Что такое креатин
Креатин — это натуральное вещество, которое синтезируется в организме человека из аминокислот (глицина, аргинина и метионина). Он накапливается в мышцах и участвует в образовании АТФ — основного источника энергии для кратковременных и интенсивных нагрузок.
Также креатин поступает в организм с пищей (красное мясо, рыба), однако в небольших количествах, поэтому спортсмены часто используют его в виде добавки.
Польза креатина
Регулярный приём креатина даёт ряд доказанных преимуществ:
1. Увеличение силы и мышечной массы
Креатин повышает запасы энергии в мышцах, что позволяет тренироваться интенсивнее и поднимать больший вес. Это способствует росту силовых показателей и мышечной массы.
2. Повышение выносливости
Добавка особенно эффективна в силовых и интервальных тренировках, спринте, кроссфите и игровых видах спорта.
3. Ускорение восстановления
Креатин помогает быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками, снижает мышечную усталость.
4. Поддержка когнитивных функций
Исследования показывают, что креатин может положительно влиять на работу мозга, концентрацию и устойчивость к умственным нагрузкам.
Возможный вред и мифы о креатине
Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок при соблюдении рекомендованных дозировок. Однако существуют распространённые мифы:
Миф 1: креатин вредит почкам
У здоровых людей креатин не вызывает проблем с почками. Осторожность требуется лишь при наличии хронических заболеваний.
Миф 2: вызывает обезвоживание
Научных подтверждений этому нет. Достаточно соблюдать нормальный питьевой режим.
Возможные побочные эффекты:
- задержка воды в мышцах;
- дискомфорт в желудке при превышении дозировки.
Как правильно принимать креатин
Форма креатина
Самой эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат — оптимальное соотношение цены и результата.
Схемы приёма
1. С загрузкой
- 20 г в сутки (4 приёма по 5 г) — 5–7 дней
- затем 3–5 г в день
2. Без загрузки (рекомендуется)
3–5 г в день на протяжении 4–8 недель
Когда принимать
- в тренировочные дни — после тренировки;
- в дни отдыха — в любое удобное время.
С чем принимать
Креатин лучше усваивается:
- с водой или соком;
- вместе с углеводами;
- после еды.
Кому подойдёт креатин
Креатин будет полезен:
- мужчинам и женщинам;
- новичкам и опытным спортсменам;
- тем, кто занимается силовыми видами спорта, фитнесом, кроссфитом, бегом на короткие дистанции.
Противопоказания
Не рекомендуется принимать креатин без консультации врача при:
- заболеваниях почек;
- беременности и кормлении грудью;
- индивидуальной непереносимости.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать креатин постоянно?
Да, но рекомендуется делать перерывы каждые 1,5–2 месяца.
Подходит ли креатин для похудения?
Он не сжигает жир напрямую, но помогает сохранить мышцы и тренироваться эффективнее.
Креатин в интернет-магазине Activsports.ru
В интернет-магазине Activsports.ru вы найдёте качественный креатин от проверенных брендов: моногидрат, капсулы и комплексы для разных целей. Мы гарантируем оригинальность продукции, выгодные цены и быструю доставку.
👉 Выбирайте креатин в Activsports.ru и тренируйтесь с максимальной отдачей!