7 распространенных ошибок в технике выполнения упражнения «планка».

Планка.

Это упражнение позволяет отлично нагрузить мышцы «кора», а поскольку для его выполнения не требуется никакое оборудование, делать его можно где угодно. Как изометрическое упражнение (то есть, выполняемое в статическом положении), основная цель при выполнении «планки» - это принять идеально правильное положение и удерживать его столько, сколько сможете.

В стандартной «планке» вы используете свои руки и ноги, чтобы удерживать свое тело в статическом положении. Вы будете чувствовать напряжение в мышцах пресса, плеч, трицепсах и даже в квадрицепсах. Некоторые вариации стандартной «планки» включают опору на предплечья, а не ладони. Существуют также разновидности с дополнительным отягощением, боковые «планки» и множество других вариантов.

Правильное положение стандартной «планки» предполагает, что ваша голова, шея, спина, бедра и пятки должны быть на одной линии. Хороший способ добиться этого – смотреть в пол, втянуть подбородок и слегка подтянуть пупок по направлению к позвоночнику.

Однако если вы выполняете это упражнение неправильно, оно не принесет вам желаемых результатов. Поэтому давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускают люди при выполнении «планки», а также расскажем, как их можно исправить.

1. Округление нижней части спины.

Это большая ошибка, так как она способна сместить вектор нагрузки туда, куда вам совсем не нужно. Если вы позволите своему тазу опуститься, это приведет к округлению нижней части спины. Чтобы исправить это, вам нужно задействовать мышцы «кора». Это фраза, которую вы часто слышите, когда речь заходит о выполнении «планки», но что она на самом деле означает? Это значит, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы слегка потянуть свой пупок вверх по направлению к позвоночнику.

2. Подъем таза вверх.

«Планка» – это одно упражнение, а «собака мордой вниз» - совсем другое. Выполняя последнее, вы заставляете свое тело согнуться в тазобедренных суставах и поднимаете таз довольно высоко вверх. Если именно так вы смотритесь, выполняя «планку», значит, вы делаете ее неправильно. Вам нужно удерживать спину в горизонтальной, а не в вертикальной плоскости. Напряжение мышц пресса помогает сохранять правильное положение.

Опускание головы.

Помните, что ваш позвоночник переходит из спины в шею и крепится к черепу. По этой причине, удержание головы и шеи на одной линии со спиной является важной частью выполнения «планки». Лучший способ сделать это – зафиксировать взгляд в точке на полу примерно в 30 см перед вашими руками. Это должно помочь вам удерживать шею в правильном положении.

4. Задержка дыхания.

Попытка удержания напряженного положения сама по себе вызывает вполне естественную реакцию задержки дыхания. Также в немалой степени этому способствует подтягивание пупка к позвоночнику. Не делайте этого! Дыхание – это важная часть любого упражнения. Задержка дыхания накладывается на стресс от удержания «планки» и только затрудняет сохранение правильной позиции. Более того, вам будет легче поддерживать правильное положение, если вы сосредоточитесь на своем дыхании.

5. Сосредоточение внимания на времени.

Мировой рекорд по удержанию «планки» составляет около трех с половиной часов. Вы же не собираетесь побить его во время своей обычной тренировки? Тогда, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как долго вы держите «планку», сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать правильное положение так долго, сколько сможете. Чем чаще вы выполняете «планку», тем более вы становитесь способны дольше ее удерживать. Однако время менее важно, чем техника.

6. Отсутствие напряжения в мышцах «кора».

Важно помнить о напряжении мышц «кора». Ведь «планку» можно удерживать и без активного участия этих мышц. Хороший способ выяснить, правильно ли вы включаете свой «кор», это обратить внимание на то, как скоро вы «почувствуете» упражнение. Если это занимает некоторое время, вы не активируете «кор» должным образом, так как, по мнению большинства экспертов, вы должны чувствовать напряжение в этих мышцах почти сразу же.

7. Округление верхней части спины.

Позволяя верхней части спины принять округлое положение, вы смещаете вектор нагрузки с вашего пресса и «кора» на руки, трапециевидные мышцы и шею. Постарайтесь сжать лопатки и попытайтесь держать грудь выпуклой.

Если вы будете стараться избегать этих распространенных ошибок, вы сможете усовершенствовать технику «планки» и добавите в свой репертуар поистине удивительное упражнение, позволяющее укрепить мышцы «кора».