Цель - брюшной пресс.

Подтянутый брюшной пресс всегда считался признаком атлетической фигуры. Для многих почитателей занятий атлетизмом, бодибилдингом или пауэрлифтингом, пресс является «слабым местом» - при неправильно построенной программе занятий с одновременным употреблением высококалорийной пищи, живот быстро накапливает слой подкожного жира.

Брюшной пресс – практические советы

Форма пресса определена генетически, но в пределах заданной природой, мышцы живота можно корректировать, уменьшая жировую прослойку и увеличивая слой мускулатуры, а это уменьшит охват талии и подчеркнет атлетическое сложение фигуры. Упражнения для развития брюшного пресса могут решать следующие задачи – укреплять верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота и воздействовать на заднюю и переднюю часть косых мышц.

Это интересно: упражнения «на пресс» входят в программу лечебной физкультуры при борьбе с рядом неврологических заболеваний.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса делаются с относительно большим количеством подходов – от 15 до 50 и могут выполняться без спортивных снарядов или дополнительным утяжелителем, который, в зависимости от нагружаемого мышечного участка, может удерживаться на плечах за головой, руками на груди или между ступней.

Упражнения с относительно небольшим количеством повторений (15 – 30 раз) практикуются с дополнительным утяжелителем значительного веса и служат для наращивания силы и мышечной массы. Выполнение упражнений от 30 до 50 повторений, с дополнительным утяжелением или без него, позволит повысить рельефность и выносливость мышц.

Основные упражнения

Существует достаточно большой перечень упражнений для развития брюшных мышц. Нижеперечисленные упражнения для верхней и нижней части пресса, а также для косых мышц и относятся к числу наиболее популярных и доступны для тренировок в домашних условиях.

Верхняя часть

1. Выполнение подъемов туловищем сидя на возвышении с находящимися под тяжелой опорой ступнями.
2. Подъемы корпуса из горизонтального положения, ноги согнуты или находятся на высокой опоре.
3. Выполнение подъемов туловищем, находясь вниз головой на наклонной доске с закрепленными ногами.

Нижняя часть

1. Выполнение подъемов ног лежа горизонтально.
2. Подтягивания колен вверх, находясь сидя.
3. Подъемы ног «в висе» на перекладине.

Косые мышцы

1. Выполнение подъемов туловищем сидя с разворотом плечом к противоположной ноге – «скручивания корпусом».
2. Наклоны в сторону с гантелью (гирей), удерживаемой в одной руке.
3. Выполнение «скручиваний корпусом» из горизонтального положения, находясь лежа с согнутыми ногами.

Простые, но эффективные упражнения для развития мускулатуры пресса могут быть включены в перечень упражнений комплексной тренировки или выполняться акцентировано, в ходе раздельной программы занятий.