Январь 2020 — ActivSports

Анатомия спины

Мышцы спины включают в себя разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы, большие и малые круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, которые делятся на три отдела - верхний, средний и нижний. Когда мы говорим о тренировки спины по сути мы говорим о всем многообразии мышц.
Функции мышц спины это разгибания плеча и приведения плеча. В народе обычно говорится это упражнения на толщину и ширину спины.

1. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока к груди сидя"

Техника: в верхней части упражнения не разгибаем локти целиком, что бы не снимать нагрузку с широчайших и больших круглых мышц, иначе эффективность от упражнения очень сильно упадет, мышца во время упражнения всегда должна быть в напряжении. По мере опускания нужно стараться прочувствовать работу всех мышц спины.
Опуская вниз старайтесь это делать локтями, т е предплечья, бицепс, не должны принимать участие в упражнении и напрягаться!
Сосредоточитесь и постарайтесь мысленно почувствовать в каждом подходе напряжение и работу мышц спины. Тогда прокачка будет акцентировано строго на этих мышцах, и эффективность от упражнения вырастет в разы.

2. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга блока сидя к животу узким хватом"

Техника: колени чуть согнуты, поясница чуть прогнута, голова пряма, не сгибаем шею и спину во время всего движения. Опуская вес не прогибаем туловище вперед (Рис2) т к при этом с мышц спины уходит вся нагрузка, а нам нужно во время упражнения мы должны создать метаболический стресс, другими словами "закислять" мышцы которые тренируем, а расслабление мышечных волокон во время тренировки это не поможет нарастить мышцы.

3. УПРАЖЕННИЕ "Тяга гантели в наклоне к поясу"

Техника: упражнение делаем поочередно на левую и правую стороны, встаем опираясь на скамью рукой и коленом, выпрямляем спину и поднимаем голову смотрим перед собой. в нижней точке не опускаем гантель очень низко, что бы не отключать напряжение широчайшей мышцы, тянем гантель к животу, при этом не напрягая предплечья и бицепса, а поднимая локоть вверх!
Еще один момент, выбирайте вес гантелей не очень большой, при большом весе будет крайне тяжело исключить из работы предплечье и бицепс, для хорошей прокачки спины.

4. УПРАЖНЕНИЕ "Тяга штанги в наклоне"

Данное упражнение достаточно травмоопасно и рассчитано на идеальную технику и здоровую поясницу, в ином случаи лучше его исключить!

Техника: От начала и до конца упражнения техника выполнения должна быть идеальной, особенно с большим весом, т к травмировать поясницу можно как в начале упражнения когда вы только поднимаете штангу, но так и в конце когда опускаете тунгу на пол!
Начало движение аналогично движению при становой тяге, при подьеме штанги с пола, для облегчения выполнения, начальной и конечной фазы упражнения, штангу лучше брать со стоек.
Затем принимаем исходную позицию для тяги штанги - ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, хват-закрытый, немного шире ширины плеч, наклоняемся практически в параллель с полом, на выдохе локти вдоль туловища приводим вверх.
Так же как и в упражнениях выше не расслабляем широчайшие мышцы и в верхней точки сводим лопатки

5. УПРАЖНЕНИЕ "Пулловер в блоке"

Техника: Беремся на блоке за верхнюю рукоять, отступаем 2 шага назад от блока, наклоняем туловище вперед, прогибаем спину - естественным прогибом, хват может быть открытым или закрытым, на выдохе делаем подтягивание прямых рук к туловищу.
Прокачка акцентировано на большие и малые круглые и широчайшие мышцах спины.

Желающие привести свое тело в лучшую форму, наверняка уже слышали различные отзывы про такую пищевую добавку как Л карнитин. Причем вероятнее всего, эти отзывы диаметрально противоположные. Хватает отзывов, которые с восторгом демонстрируют полученные положительные результаты. Но существует не меньше негативных а порой откровенно отрицательных отзывов про результаты приема этой добавки. 

• Так существует ли эффект от его использования? 
• Почему отзывы про его применение настолько противоречивы? 

Именно на эти вопросы постараемся ответить, дабы предостеречь слишком доверчивых и успокоить скептиков.

Карнитин и похудение

Прежде всего давайте разберемся что же это такое Л-карнитин. Если не вдаваться в замысловатые научные термины, относительно описания сложных биохимических процессов, то это то самое вещество, которое отвечает в организме человека за транспортировку жира.

Он с успехом вырабатывается организмом каждого человека совершенно самостоятельно. Обычное содержание этого вещества среднестатистического человека составляет около 2,5 гр. Этого вполне достаточно, для того что бы обеспечивать доставку жира клеткам, для организма со средним уровнем метаболизма среднего телосложения. Все изменяется когда по каким-либо причинам, количества вырабатываемого вещества становиться недостаточно для обеспечения нормального обмена веществ, что приводит к увеличению жировых отложений. Причин таких изменений может быть множество. Самой распространенной является изменения гормонального фона из-за возрастных изменений или другого сбоя эндокринной системы. Конечно основной причиной является неправильное не сбалансированное питание, когда существенно нарушаются пропорции при приеме белков, жиров, углеводов.

Действие вещества заключается в том, что оно обеспечивает доставку жира в «энергетические станции» клеток – митохондрии, которые вырабатывают энергию для работы всего организма. Способов получения энергии митохондриями существуют несколько, самым быстрым «топливом» являются различные производные от потребления углеводов. А это вещество отвечает за такой вид топлива как жировые клетки.

Интересно, но впервые это вещество стало использоваться еще в середине прошлого века, как препарат для постоперационного восстановления организма, различных болезней связанных с общим ослаблением организма. Бурное развитие фитнес-индустрии дало новое применение этому веществу. Но к сожалению на данный момент, каких-либо серьезных научных исследований что касались бы непосредственно похудения, не сделано. Желающим использовать Л-карнитин остается довольствоваться существующими отзывами и не совсем корректной информацией рекламного характера.

Как принимать L-Carnitine?

Как утверждают приверженцы этой добавки, очень многое зависит от того как правильно принимать элькарнитин. Существует множество расхожих мнений на этот счет. Но большинство сходиться на том, что прием препарата следует проводить циклично. То есть, время от времени его прерывать. 

Среднее время цикла употребления добавки составляет, по мнению большинства отзывов специалистов о том как пить карнитин, 8-9 недель. Именно за это время, уровень вещества достигает своего пика, что позволяет получить необходимый эффект для уменьшения жировых отложений. Среднесуточное количество препарата, согласно отзывам как пить карнитин для похудения, следует доводить в дни без тренировок до 4 гр., а когда выполняются физические нагрузки до 6 гр. То есть дозировку по количеству таблеток, необходимо регулировать зависимо от количества содержания в них препарата.

Препарат необходимо принимать за два приема. Утром перед едой и во второй половине дня. В дни тренировок дополнительно за 2 часа до начала занятий.

Как принимать л карнитин девушкам ?

Особенностей как принимать l-карнитин для девушек не существует. Единственным отличием от мужчин, является то, что женщины обычно имеют меньшую массу тела и более высокий процент содержания жира в организме. Поэтому коррекция приема препарата, касается лишь его дозировки. Если вес тела составляет около 60-70 кг, то дозировку следует уменьшить до 3-5 гр.

Как правильно принимать л карнитин для похудения - "отзывы"

Большинство негативных отзывов про эту добавку, оставляют те, кто не соблюдал необходимой его дозировки, прерывал его прием, не занимался интенсивными физическими нагрузками. Поскольку уменьшение дозировки, приводит к снижению количества вещества в организме, тогда его прием становиться бесполезным, а действие препарата сводиться лишь к увеличению потоотделения. 

Поэтому специалисты рекомендуют четко и строго придерживаться рекомендуемых дозировок, а так же не прерывать прием добавки во время всего цикла.

Ну конечно самой главной ошибкой при приеме добавки, для достижения уменьшения жировых отложений, является отсутствие физических нагрузок. Ведь энергию доставляемую клеткам необходимо на что-то расходовать. Поэтому занятия фитнесом во время приема препарата являются именно тем «спусковым курком» который приводит в действие весь механизм похудения.

Конечно негативные отзывы которые, говорят о том что при регулярных физических упражнениях даже если не принимать препарат достигается эффект похудения, имеют смысл. Но как утверждают опытные фитнес-инструкторы, отвечающие на вопрос как похудеть с помощью л-карнитина, применение препарата, дает более ощутимый эффект. А благодаря дополнительно высвобождаемой энергии, удается увеличить нагрузку, а значит более существенно сдвинуть энергетический баланс в отрицательную сторону, даже при сохранении прежних привычек питания.

И действительно, большинство положительных отзывов про то как принимать карнитин для похудения, рассказывают про значительные увеличения выносливости вместе с силовыми показателями. При этом отмечается эффект появления дополнительных сил после интенсивных физических упражнений.

Почему так важно получать достаточно витамина B12?

Недостаток витамина B12 связан с повышенным риском переломов у пожилых мужчин в возрасте от 70 до 81 года, согласно проведенному исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International.
Ученые обнаружили, что среди 790 участников, те, у кого самый низкий уровень B12, имели на 67% больше шансов сломать кость, независимо от других факторов риска. Усвоение микроэлементов уменьшается с возрастом. Некоторые лекарства, включая аспирин, ингибиторы протонной помпы при изжоге (омепразол) и метформин при диабете, истощают запасы B-12 в организме.
Исследования показали, что этот витамин лечит синдром хронической усталости, функционируя как поглотитель оксида азота. Он способствует снижению уровня гомоцистеина.
У пациентов с фибромиалгией и синдромом хронической усталости, концентрации гомоцистеина в крови повышались. Снижая уровень гомоцистеина в крови, витамин B12 снижал утомляемость, повышал энергию.
Витамин В12 улучшает пищеварение. Исследования показали, что он помогает в выработке полезных бактерий кишечника, улучшает пищеварение.

Полезные свойства
Контролирует настроение и улучшает работу мозга
Витамин В12 – это питательное вещество для головного мозга. Организм его использует для создания нейротрансмиттеров. Его уровень влияет на:

•  Серотонин, нейромедиатор, который контролирует настроение. Антидепрессанты часто повышают уровень серотонина.
•  Допамин, другой нейромедиатор, который контролирует мотивацию, чувство удовольствия.
•  Мелатонин, гормон, который отвечает за сон.

Учитывая, что В12 является важным компонентом нейротрансмиттеров, регулирующих настроение и мотивацию, неудивительно, что депрессия, вялость, снижение функции мозга, нарушение памяти - все это основные признаки дефицита В12.
С другой стороны, баланс уровня B12 улучшает настроение, защищает мозг от стресса, повышает мотивацию и энергию, снимает беспокойство.

Нормализует гормональный фон
Витамин B12 - неотъемлемая часть метилирования (процесс, в котором печень использует для расщепления клеточные отходы и избыток гормонов).
При низком уровне B12, организм не осуществляет метилирование должным образом. Соединение под названием гомоцистеин может накапливаться в крови, нарушая баланс эстрогена, вызывая усталость, перепады настроения, воспаление и нарушая здоровье сердечно-сосудистой системы.
Этот витамин влияет на способность вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует глубокий сон и запускает механизмы ночного восстановления.

Улучшает качество сна
Это вещество помогает балансировать выработку мелатонина, уменьшает цикл сна-бодрствования.
Проведенное исследование показало, что B12 увеличил дневную бодрость и улучшил качество сна. Ученые пришли к выводу, что он поддерживает выработку мелатонина. Они отметили, что только одна форма B12, метилкобаламин, повышает дневную бодрость и сохраняет уровень энергии.

Рекомендации по суточным дозировкам пищевых добавок витамин В-12 составляет 400 мкг.
Если вы собираетесь принимать B12, выберите пищевую добавку в форме метилкобаламина.
Метилкобаламин - лучшая форма добавки витамина В12. Он имеет лучшую биодоступность, чем цианокобаламин, наиболее распространенная форма. Метилкобаламин намного легче усваивается (у 40% населения есть мутации гена MTHFR).

10 продуктов, богатые витамином B12:

1.  Говяжья печень.
2.  Морепродукты: устрицы, мидии, креветки.
3.  Рыба жирных сортов: скумбрия, лосось, сельдь, тунец.
4.  Водоросли.
5.  Соевые продукты.
6.  Обогащенные злаки: отруби.
7.  Красное мясо: баранина.
8.  Молочные продукты: обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко.
9.  Сыр.
10.  Яйца: куриные яйца и гусиные яйца.