Как накачать пресс за месяц?

6 октября 2018

Накачать пресс за один месяц возможно?

Конечно, это будут не те роскошные «кубики», фото которых красуются на плакатах, но первые заметные результаты вы получите. Прежде всего надо понять, что «пресс» – это одна прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание корпуса вовнутрь, и на нее распространяются все те же принципы, что и на остальные мускулы. Есть еще понятие «боковой пресс», которым обычно обозначают косые мышцы живота, но их развитие более длительное.

Питание для плоского живота

Какой бы образ жизни не вел человек, пресс есть практически у каждого, просто его не видно под массивной жировой прослойкой, которой со временем обрастает живот. Так происходит потому, что энергия, которую мы получаем из пищи, не всегда успевает истратиться в ходе физических упражнений. Это очень ярко выражено у людей, ведущих сидячий образ жизни. Они сжигают слишком мало калорий в течение дня, поэтому неиспользованный остаток откладывается в жир и, в первую очередь, на животе.

  1.  Откажитесь от сладкого и жирного. Копченные колбасы, сосиски, торты, пирожные и сладкий чай – это не то, что поможет вам подтянуть живот. В таких продуктах много вредных жиров и сахара, которые мгновенно отразятся на вашем прессе.
  2.  Ограничьте углеводы. Сложные углеводы из круп (гречки, риса, овса и прочих) – это хорошо, но, если вы собираетесь худеть, их нужно ограничить. Организм должен получать меньше энергии, чем ему необходимо. Только в этом случае процессы сжигания жира будут работать эффективно.
  3.  Питайтесь дробно. Кушать следует 5-6 раз в день, но совсем небольшими порциями. Такой режим питания ускорит ваш метаболизм, из-за чего худеть станет гораздо проще.
  4.  Пейте больше воды. Вода полезна как при похудении, так и при наборе массы. Старайтесь выпивать не менее 1.5-2 л чистой жидкости ежедневно. Это положительно скажется на вашем пищеварении, метаболических процессах и здоровье в целом.

Энергия – это углеводы, а белки – строительный материал организма, который необходим для роста мышц. Поскольку ваша цель не просто сбросить лишний вес, но и накачать пресс за 1 месяц, в вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Получить его можно из мяса, яиц, рыбы, молочных продуктов, круп. Вы так же можете приобрести специальные спортивные добавки или чистый протеин, чтобы добрать дневную норму.

Физические упражнения для пресса

Чтобы накачать пресс за месяц, не обойтись и без физических тренировок, причем двух видов: силовых и аэробных. Первые помогут запустить гипертрофию мышц живота, а вторые – убрать прослойку подкожного жира. Таким образом, ваш пресс получит четкие очертания и даже немного подрастет.

  1.  Выполняйте кардиореспираторные тренировки. Не менее 3-4 часов в неделю нужно уделять аэробным нагрузкам. Суть проста: поднять сердцебиение до определенного количества ударов в минуту и удерживать в течение хотя бы четверти часа. Нужная частота пульса измеряется по формуле 200 - ваш возраст. В зависимости от физической подготовки время выполнения тренировки можно продлить до 30-60 минут. Подойдет как обычный бег трусцой, так и комплексы аэробных упражнений для дома. Лучше всего проводить кардио тренировку утром перед завтраком.
  2.  Выполняйте силовые тренировки на пресс. Чтобы прямая мышца живота окрепла и начала расти, ее нужно нагружать. Начните с веса собственного тела, выполняя скручивания, подъемы корпуса и ног из положения лежа, «велосипеда», подъемов колен в висе и других подобных упражнений в зависимости от уровня физической подготовки. Оптимальное количество подходов – 2-4. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние выполнялись из последних сил, а пресс отвечал на них характерным жжением. Если получается сделать более 20 качественных повторений, имеет смысл усложнить упражнение дополнительным весом.

В тренировку можно включить и дополнительные упражнения, в которых задействуется прямая мышца живота. К таковым относятся горизонтальные подтягивания на перекладине, «крокодил», «альпинист», «бурпи», отжимания с подтягиванием колен к локтям и другие. Не менее полезна для пресса и «статика»: планка на локтях, «навасана» («поза лодки» из йоги), знаменитый «флаг дракона» Брюса Ли для особо крепких ребят, прочие. Подберите для себя несколько оптимальных упражнений и составьте график тренировок, в котором чередуйте аэробные нагрузки с силовыми. Если вы все сделаете правильно, через месяц ваш живот станет достаточно плоским, чтобы на нем стали заметны «кубики» пресса.