Февраль 2020 — ActivSports

Планка одно из базовых упражнений в арсенале любого спортсмена. Планка подходит как для начинающих атлетов, так и для профи; для зала и для дома. Это упражнение не требует много места для выполнения и какого-либо дополнительного оборудования.Универсальность планки сделала её любимейшим и доступнейшим упражнением для людей любого возраста, любой комплекции и любого пола. Сегодня мы представляем вам пять сложнейших планок для проработки всех групп мышц.

1. Диагональная планка.
Диагональная планка дает большую нагрузку, чем классический вариант. Чтобы выполнить такую планку, примите упор лежа, затем вытяните прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу. Начинать выполнять такой вариант упражнения можно с малого времени, например, с десяти секунд. Не забывайте менять сторону! В этой планке помимо основных групп мышц в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.
2. Планка с упором о стену.
Довольно сложный вариант планки. Выполняется как классическая с одним большим отличием: ваши ноги стоят не на полу, а упираются в стену. Ступни должны плотно прилегать к вертикальной поверхности, а для этого вам придется очень сильно поднапрячься! Отличный вариант для тех, кому скучно выполнять обычную планку.
3. Планка «Звезда»
Это одна из разновидностей боковой планки. Для начала необходимо принять исходное положение: упор лёжа на правый или левый бок. Опершись на прямые руку и ногу, поднимите корпус вверх. Затем свободная рука тянется к потолку, а верхняя свободная нога образует угол 45 градусов от опорной ноги. Таким образом, ваша планка становится похожа на звезду.
4. Планка с прыжками
В этом варианте планки очень важно соблюдать технику упражнения. Если таз будет «гулять» вверх-вниз или поясница сильно прогнется, то травма позвоночника станет к вам близка как никогда. Корпус должен быть крепким и устойчивым, чтобы такая планка была безопасной для вашего тела. Из упора лежа на предплечьях выполняем прыжок ногами, чтобы ноги встали врозь. Затем выполняем прыжок, соединяя ноги вместе.
5. Планка вверх-вниз
Еще один вид динамической планки. Исходное положение – упор лежа. Из упора лёжа сгибаем правую руку и ставим её на предплечье. Затем то же самое выполняем левой рукой. Подъем же начинаем с левой руки. Следующий раз начинаем опускаться с левой руки, а вставать с правой. Самое главное в этом варианте – не раскачивать корпус с боку на бок и не переваливаться влево-вправо.

Это 5 вариантов планок для подготовленных спортсменов. Вы можете выполнять их по очереди в круговой тренировке или выбрать одну в рамках обычного посещения спортивного зала. Начинающим же спортсменам подойдут более простые в выполнении варианты планок, ведь главный принцип физической подготовки это постепенность в увеличении нагрузок. Спортивных вам успехов!

1. Не переедать.
Если вы хотите не просто располнеть на приобрести качественную мышечную массу и отличную форму, вы недолжным потреблять ккал сверх нормы, т к в таком случаи это будет в основном вода и жир.
Если вы весите, например 75 кг, с максимум мышц и минимум жира, то вы будете выглядеть на 80-85 кг, это факт. Старайтесь судить больше по зеркалу а не по весам.

2. Подбирать питание под себя.
Не передерживаться норм прописанных в большинстве статей в интернете. Постепенно добавляйте в неделю по 50 гр углеводов (для мужчин, 30 г для женщин).
Программа тренировок должна быть в этот период одинаковая (кол-во тренировок, упражнения, отдых)
Ориентируемся по 3 показателям - весы, зеркало, визуальный осмотр себя. Данные процедуры делаем 1 раз в неделю, не требуется это делать каждый день.

3. Делаем корректировку по питанию вовремя.
На одной из недель после которых вы добавляли по 30-50 гр углеводов, (2,3 или 4) вы увидите жировую прибавку в весе, у кого-то это отразиться в животе, у кого-то в баках, это уже индивидуально у каждого.
После чего вы возвращаетесь на неделю назад по углеводам, т е уменьшаете на 50 гр (30 гр женщины). Это и будет ваша норма потребления углеводов для качественного набора мышечной массы!

4. Резко не снижаем потребление калорий.
Многие соревнующиеся ребята и даже любители перед летним сезоном, хотят привести себя в форму - путем так называемого "Масса-наборного периода" 2-3 мес., и после 1-2 мес сушки.
Т е сперва вы едите в избытке 2-3 раза больше калорий исходя их среднего рациона, затем резко урезаете до минимума. В данной ситуации происходит замедление обмена веществ и щитовидная железа не будет резко реагировать на снижение углеводов, которое в последствии может привести с проблемой в обменных функциях организма, и будет крайне трудно снижать в дальнейшем вес, для обретение хорошей формы.
Снижаем потребление углеводов постепенно, еженедельно урезаем на 30-50 углеводов и отслеживания свою форму и самочувствие и силовые показатели (конечно снижая при этом интенсивность тренировок), и как только вы это заметили, повышаем углеводы на 50 г мужчины и 30 женщины для оптимальной нормы потребления углеводов в день.

Омега 3 это незаменимые жирные кислоту, которые не вырабатываться организмом и должны поступать вместе с едой или в виде добавок.

Основное состав Омега 3 это:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Жирные кислоты ДГК и ЭПК, содержаться в рыбе, они легко усваиваются организмом, т к для их усвоение не требуется много ферментов, в отличии от растительных липидов АЛК.

При выборе Омега 3 стоит обращать внимание на содержание, которое указанно на упаковке:

1. В этом пункте указанно из скольки капсул состоит порция. В данной Омега 3 - это 1 капсула ( во многих аналогах это может быть 2-3 капсулы).
2. Самый важный момент какое кол-во ВАЖНЫХ кислот ДГК и ЭПК будет содержаться в данной порции (в нашем случаи это 1 капсула 950 мг -ДГК 378 мг и ЭПК 504 мг ).

Чем выше содержание кислот ДГК и ЭПК содержаться в порции и меньше по кол-ву капсул сама порция, тем меньше нужно будет принимать капсул в день и выгоднее будет покупка в плане экономии.

Магний, несомненно, является очень важным минералом для нашего здоровья и благополучия. Он участвует во многих процессах в организме. Помимо всего прочего, он играет очень важную роль в функционировании наших мышц и нервной системы. Тем не менее исследования показывают, что многим людям не хватает магния.

В среднем ежедневное потребление этого минерала должно составлять около 2000 миллиграммов, но многие даже не приближаются к этому показателю. Итак, как справиться с этими проблемами и обеспечить, чтобы в вашем организме всегда было достаточно магния?

Конечно, основная мера - всегда смотреть на свою диету. Сколько продуктов считается хорошим источником магния в среднем в день? Например, овощи этой группы (особенно шпинат и креветки), миндаль, бобы, бананы, тыквенные семечки, какао и авокадо относятся к этой группе. В частности, при тяжелых формах дефицита, одной только диеты часто недостаточно, поэтому целесообразно объединить его с некоторыми другими методами. Важно взаимодействовать, прежде всего, с органически произведенными продуктами, поскольку пестициды могут, среди прочего, сильно истощать питательный состав растений.

Качественные пищевые добавки с Магнием. 

Вы должны быть осторожны при выборе пищевых добавок с магнием. Избегайте тех, которые содержат много других добавок, таких как подсластители и т. д. Всегда тщательно проверяйте уровень дозы. Некоторые также рекомендуют использовать магний в форме оксида магния. Это вызывает образование гидроксида магния в организме, что может повредить стенки кишечника. В то же время усвоение магния в этой форме очень плохое. Гораздо лучше усваивается Магний в хелатных и цитратных формах.

Обеспечьте улучшенную абсорбцию магния. 

Дело не только в том, что вы ешьте, но и в том, что вы не ешьте. Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению магния. Особенно проблематичными являются обработанные продукты и белый сахар. Также будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с алкоголем, солью и кофеином. Однако, иногда клейковина может также сделать усвоение магния более трудным. Другим фактором, который может способствовать недостаточному количеству магния в организме, является частый стресс. Это также способ обеспечить максимальное расслабление и избегать стрессовых ситуаций.

Очень хорошим методом обеспечения магния является, помимо прочего, магниевое масло. Оно предназначено для наружного использования, а это значит, что магний впитывается через кожу. Для тех, у кого проблемы со сном, особенно рекомендуется использовать магниевое масло непосредственно перед сном, потому что это минерал, который очень важен для предотвращения бессонницы.

Также обратите внимание на другие витамины и минералы. Для оптимального усвоения и эффективности магния определенные питательные вещества особенно важны. Это в основном витамины D3, B1, B6 и E и минерал селен. Поэтому, убедитесь, что ваше тело имеет достаточное количество этих питательных веществ.