Подтягивания. 6 распространенных ошибок

2 сентября 2018

В тренажерном зале часто можно встретить людей, делающих упражнения в корне не верно. Они пыхтят и выкладываются по полной, не понимая, что самый вероятный результат такого упорства – травма.

6 способов подтягиваться неправильно

Не выпрямляйтесь полностью

При правильной технике подтягивания основную работу выполняют широчайшие мышцы спины. Часто можно видеть, как при подтягивании не до конца разгибают руки. Это тот случай, когда в погоне за количеством страдает качество. При таком исполнении мышцы спины не в состоянии полностью распрямиться, и в работу включаются мышцы рук. Именно на них ложится большая часть нагрузки. Если вы делаете 20 повторений при частичном разгибании рук, выполнение 5 полных подтягиваний может вызвать трудности.

Держите локти широко и повыше

Если вы хотите проработать именно широчайшие мышцы спины, держите локти ниже уровня турника. При широко расставленные локтях нагрузка ложится на руки, локтевой и плечевой суставы. В верхней точке подтягивания грудь должна незначительно выдаваться вперед. При этом кисти рук и локти находится на одной вертикальной линии. Позвольте работать спине, а не суставам и рукам.

Задержите дыхание

Помните, во всех упражнениях дыхание играет важную роль. Без кислорода мышцам намного тяжелее выполнять свои функции. Хотите результата, дышите правильно: выдох на усилии.

Подтягивайтесь рывками

Не нужно рвать суставы. Медленно подтянитесь и так же медленно опуститесь. Правильный темп упражнения дает больший результат, т.к. мышцы работают интенсивнее. Попробуйте сами: выполнять упражнение медленно намного сложнее.

Зачем сводить лопатки

В каждом повторении момент сведения лопаток должен четко ощущаться. Когда эта область спины правильно включена в работу, нагрузка на бицепс минимальна.

Будь ровным как палка

При подтягивании тело должно представлять собой ровную линию. Но не нужно сходить с ума. Со стороны заметно, как новички львиную долю энергии тратят на обездвиживание и выпрямление туловища. Сосредоточьтесь на упражнении, его цель – прокачка спины, а не вышколенный вис.